Plan Auray-Vannes — Brice
Semi-marathon · 17 septembre 2026 · 21,097 km
Objectif sub 2h — 5'41"/km
Semaines
20
jusqu'au 17 sept
FC max
176
bpm de référence
VHC zone
75–80
ms optimales
Hydratation
3,5–4L
par jour
Cadence cible
>165
ppm course
📅 Structure hebdomadaire imposée : Lundi = course (EF ou qualité) · Mardi = natation (impératif) · Mercredi = repos ou course légère · Jeudi = course qualité · Vendredi = natation · Samedi = repos ou RM · Dimanche = longue sortie
Endurance fondamentale
VMA / fractionné
Tempo / allure semi
Longue sortie
Natation
Renforcement
Course / Race
Principes nutritionnels — Ton plan en résumé
Ravitaillements autorisés
✓ Compote de pomme (gourde 90 g)
✓ Dattes Medjool (4–5 à la fois)
✓ Bonbons oursons/bananes (20–30 g)
✓ Pain d'épices (1–2 tranches)
✓ Raisins secs (petite poignée)
✓ Banane (demi aux ravitos)
✓ Petit-beurre / biscuit sec
✓ St-Yorre (minéraux, magnésium)
Règles clés
🚫 Aucun gel du commerce
🚫 Aucun aliment nouveau le jour de course
💧 3,5–4 L eau/jour tous les jours
⚡ Magnésium : priorité récupération + CPAP
🧂 St-Yorre après toute séance > 45 min
⏰ Solides = toutes les 30–45 min en course longue
🌡️ En été : +0,5 g sel dans isotonique DIY
💧 Isotonique DIY — Recette de base (500 ml) ▼
Recette base (toutes saisons)
500 ml eau plate filtrée
35 g sucre blanc (ou 1,5 c. miel)
0,8 g sel fin (petite pincée)
½ jus de citron (optionnel)
Préparer la veille. Conserver au frais.
Variante chaleur (juil–août)
500 ml eau
40 g sucre
1 g sel (pincée généreuse)
1 c. vinaigre de cidre
Pour compenser la sueur plus salée estivale.
Protocole race day
J–2 Chargement glucidique soir
J–1 Pâtes/riz soir + St-Yorre + magnésium
Matin J Porridge (flocons + eau + miel) 2h30 avant
10 km 4–6 dattes ou 1 compote
Ravitos Eau aux ravitaillements officiels
Séances EF courtes (< 45 min)
Avant : 300 ml eau plate
Pendant : Rien si <40 min, eau si chaleur
Après : 250 ml St-Yorre + 250 ml eau
Séances EF moyennes (45–65 min)
Avant : 400 ml eau + 2 dattes ou compote si >3h repas
Pendant : 300 ml eau ou iso si >55 min
Après : St-Yorre + eau + 1 fruit
Séances VMA / fractionné
Avant : 400 ml eau + 2–3 dattes 45 min avant
Pendant : Eau pure UNIQUEMENT · 100–150 ml à chaque récup
Après : St-Yorre + protéines dans l'heure (œuf, yaourt)
Séances tempo / allure semi
Avant : 500 ml eau + 3 dattes + pain complet 1h avant
Pendant : 500 ml iso DIY · boire aux transitions
Après : St-Yorre + magnésium + fruit + compote
Sorties longues (16–22 km)
J–1 soir : Pâtes/riz + St-Yorre
Matin : Flocons avoine + banane 2h avant + 500 ml eau
Pendant : 500 ml iso/heure · ravit. 60 min : dattes ou compote · 90 min : bonbons oursons
Après : St-Yorre + magnésium + repas complet
Trail 30 km (31 juillet)
J–2 : Chargement glucidique + 3,5 L eau
J–1 : Hydratation +++ St-Yorre, rien de nouveau
Matin : Flocons + banane + miel 2h30 avant
Pendant : Iso 500 ml/h · compote 45 min · dattes 1h30 · pain d'épice 2h15 · boire AVANT la soif
Après : 750 ml St-Yorre + repas copieux dans l'heure