🎯 Sub-2h — Semi Auray-Vannes
Brice Paschini · Kayano 32 · Garmin Vivoactive 5 · CPAP AirSense11
🏁 Semi · Jeudi 17 sept 2026 🏔 Trail 30 km · Vendredi 31 juil
Objectif A
Sub-2h
5'41"/km
Objectif B
2h05
5'55"/km
Semaines
15
8 juin → 17 sept
VFC actuelle
83 ms
Zone optimale ✅
Body Battery
+88
Record suivi ✅
💚VFC 83 ms · Body Battery +88 · statut Garmin "ÉquilibrĂ©e" — meilleur Ă©tat depuis dĂ©but mai. Feu vert total.
â„čMarathon Vannes supprimĂ© (non sĂ©lectionnĂ©). Le semi Auray-Vannes est l'objectif A unique — tu peux le courir Ă  fond.
⚠RĂšgle cheville : 10 min de marche avant chaque course, jusqu'Ă  disparition complĂšte de la gĂȘne au dĂ©marrage.
📅 Plan semaine par semaine
🎯 StratĂ©gie de course
📋 Rùgles coaching
EF endurance fondamentale
Tempo
VMA
Natation
Longue sortie
Course
Repos
🏁 StratĂ©gie Auray-Vannes — Jeudi 17 septembre
Objectif A — Sub 2h
Allure cible : 5'41"/km
Passage 10 km : ~56'50"
Passage 15 km : ~1h25'15"
ArrivĂ©e : ~1h58–1h59
Objectif B — 2h05
Allure cible : 5'55"/km
Passage 10 km : ~59'10"
Passage 15 km : ~1h28'45"
ArrivĂ©e : ~2h04–2h05
DĂ©coupage de la course
Km 1–3 : 5'55–6'00" — rĂ©siste Ă  l'adrĂ©naline · laisse tout le monde partir
Km 3–10 : 5'45–5'50" — installation progressive · FC ≀ 162
Km 10 : 4–5 dattes Medjool · iso DIY 200 ml
Km 10–18 : 5'41" allure cible · FC ≀ 165 · surveiller la cheville
Km 15 : compote 90 g · iso DIY 200 ml
Km 18–21,1 : tout donner si jambes OK · si FC > 168 → Cyrano 30s
Équipement & nutrition course
Chaussures : Kayano 32
Hydratation : Iso DIY 500 ml en poche · boire avant la soif
Ravitaillement : Dattes Medjool km 10 · compote km 15
J-2 & J-1 : Pùtes/riz · 4 L eau · magnésium · sommeil tÎt
📋 Rùgles de coaching permanentes
Cheville droite (canal tarsien)
10 min marche avant CHAQUE course — obligatoire
ArrĂȘt immĂ©diat si gĂȘne pendant la sortie
Cyrano si terrain irrégulier
Bilan post-séance systématique
Déclencheurs allÚgement immédiat
Body Battery < 30 → repos
VFC < 70 ms → EF court ou natation
Score sommeil < 60 → pas de sĂ©ance intense
Cheville sensible → natation uniquement
Zones de FC
EF : FC ≀ 132 · allure 6'40–7'20"/km
Tempo : FC 153–162 · allure 5'41–6'10"/km
VMA : FC ≀ 175 · allure 5'20–5'30"/km
Cadence cible : 165 ppm
Monitoring quotidien
CSV sommeil hebdo → ajustement plan
GPX aprùs chaque course → analyse
CPAP : IAH cible < 2,5 · 100% observance
Magnésium quotidien · St-Yorre post-effort
Hydratation : 4 L/jour
Nutrition course
Iso DIY : 500 ml eau + 35g sucre + 0,8g sel + demi-citron
Ravitaillements : dattes · compote · pain d'épice · banane
Aucun gel commercial
Chaussures
Kayano 32 : séances principales + course
Vomero 18 : récupération · légÚreté
Merrell : trail uniquement