🎯 Sub-2h — Semi Auray-Vannes
Brice Paschini · Kayano 32 · Garmin Vivoactive 5 · AirSense11
🏁 Semi · Jeudi 17 sept 2026 📌 Sans trail · Focus sub-2h
Objectif A
Sub-2h
5'41"/km
Objectif B
2h05
5'55"/km
Semaines
15
8 juin → 17 sept
VFC actuelle
88 ms
Équilibrée ✅
Status
S4-S5
En cours
💚S1-S3 réalisées. S4 en cours. Trail supprimé — focus intensifié sur spécifique sub-2h.
ℹ️Plan v8+ — sans trail 31 juillet. Phase 2 allongée jusqu'au 30 août, puis affûtage direct.
⚠️Règle permanente : 10 min marche avant chaque course · FC EF ≤ 132 · cad 165 ppm.
📅 Plan semaine par semaine
🎯 Stratégie de course
📋 Règles coaching
EF endurance fondamentale
Tempo
VMA
Natation
Longue sortie
Course
Repos
🏁 Stratégie Auray-Vannes — Jeudi 17 septembre 2026
Objectif A — Sub 2h
Allure : 5'41"/km
Km 10 : ~56'50"
Arrivée : 1h58–1h59
Objectif B — 2h05
Allure : 5'55"/km
Km 10 : ~59'10"
Arrivée : 2h04–2h05
Découpage de la course
Km 1–3 : 5'55–6'00" — résiste à l'adrénaline
Km 3–10 : 5'45–5'50" · progressif · FC ≤ 162
Km 10 : dattes Medjool + iso DIY
Km 10–18 : 5'41" cible · FC ≤ 165
Km 15 : compote + iso DIY
Km 18–21,1 : tout donner · Cyrano si FC > 168
📋 Règles de coaching
Cheville droite
10 min marche avant CHAQUE course
Cyrano si terrain irrégulier
Stop si gêne durant sortie
Déclencheurs allègement
Body Battery < 30 → repos
VFC < 70 ms → EF ou nage
Sommeil < 60 → pas intense
Zones FC
EF : ≤ 132 · 6'40–7'20"/km
Tempo : 153–162 · 5'41–6'10"/km
Cadence : 165 ppm
Monitoring
CSV sommeil chaque matin
GPX après chaque course
4 L eau/jour + magnésium